Laihdutus ja painonpudotus

Oman painon pudottaminen ja laihduttaminen on monella mielessä lähes jatkuvasti, tai vähintäänkin useita kertoja vuodessa. Laihdutus onkin hyvä tapa pudottaa painoa, mutta tärkeämpi keino olisi painonhallinta ja elämänmuutokseen tähtääminen. Ennen varsinaisen painonpudostusprojektin aloittamista kannattaakin siis miettiä tarkkaan, mitkä ovat omat tavoitteet ja kuinka niissä tullaan pysymään vielä laihdutuksen jälkeenkin? Yleensä painonpudotus onnistuu lähes keneltä tahansa, mutta tuloksissa pysyminen on äärimmäisen vaikeaa. Tämä artikkeli keskittyy niihin asioihin, joilla painonpudotuksen tulokset saa pysyviksi ja laihdutus ei ole ainoastaan hetkellinen projekti vaan elämäntapamuutos.

Terveellinen ruokavalio on normaalipainon perusta

Ruokavalio muodostaa terveellisten elämäntapojen perustan. Olet mitä syöt pitää siis edelleen paikkansa. Erityisesti laihduttajan on tärkeää kiinnittää huomiota ruokavalioonsa ja pohtia, minkälaisia asioita siinä olisi tarpeen muuttaa. Kannattaa ruokavaliota suunnitellessa pitää mielessä, että sen on tarkoitus tukea painonhallintaa ja antaa toisaalta riittävästi energiaa päivittäiseen jaksamiseen. Ihminen tarvitsee sekä hiilihydraatteja, proteiinia, että rasvaa. Näiden suhde ja määrä riippuu hieman päivittäisestä aktiivisuudesta, omasta painosta ja kehon koostumuksesta.

Laihduttajan kannattaa aloittaa ruokavalion muutokset pienillä toimenpiteillä. Jos koko ruokavalion laittaa uusiksi kerralla, voi muutos olla niin suuri, että sitä on pitkällä aikavälillä hankala noudattaa. Koska tarkoituksena on saada aikaan pysyvä painonpudotus, kannattaa muutoksiin totutella vähiten ja lisätä ruokavalioon esimerkiksi yksi muutos viikossa. Jos on tottunut syömään karkkia kolme kertaa viikossa, voi tämän vähentää vaikka kertaan viikossa ja totutella ensin siihen. Myöhemmin kertoja voi vähentää lisää, esimerkiksi pariin kertaan kuukaudessa. Sokerin voi pyrkiä korvaamaan esimerkiksi marjoilla ja hedelmillä.

Kasvikset ovat laihduttajan ystävä. Niistä saa runsaasti tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kuituja. Monet kasvikset, kuten avokadot sisältävät myös hyvää, tyydyttymätöntä rasvaa, joka on eduksi verenkiertoelimistön terveydelle ja voi auttaa kolesterolitasojen alentamisessa. Vitamiinit auttavat puolestaan pitämään yllä elimistön toimintaa ja kuidut ovat hyväksi suoliston bakteereille, tasaavat verensokeria ja pitävät nälän poissa. Kasviksissa on usein myös melko vähän energiaa, joten niitä voi syödä runsaasti.

Liikunta tukee laihdutusta

Ihmisen päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta liikunta muodostaa noin 10–20% riippuen hieman siitä kuinka aktiivinen henkilö on ja minkälaista liikuntaa hän harrastaa. Vaikka liikunta yksinään on melko tehoton keino laihduttamiseen, on se erinomainen tuki laihduttajalle. Kasvattamalla lihaksia, energian kokonaiskulutus lisääntyy ja tämän myötä myös painonpudotus voi helpottua. Aerobinen liikunta puolestaan polttaa tehokkaasti rasvaa ja parantaa yleiskuntoa. Liikunnalla on monia terveyshyötyjä ja se kannattaa ehdottomasti liittää osaksi päivittäisiä rutiineja, vaikka kyseessä ei olisikaan laihdutus.

Maltti on valttia

Päivittäinen energiankulutus on laihdutuksen perusta ja painonpudotus onnistuu, kun henkilö kuluttaa enemmän kuin syö. Moni laihduttaja pyrkii karsimaan kalorit minimiin ja maksimoimaan laihdutuksen tehon tällä tavoin. Pidemmällä tähtäimellä tässä ei kuitenkaan ole järkeä. Mikäli elimistö ei saa tarpeeksi energiaa ruoan mukana, se ottaa sen omista kudoksista. Tämä on toki painonpudotuksen perusidea, mutta liian nopea laihdutus ei johda pelkästään rasvan polttoon, vaan lihaskatoon ja pahimmillaan jopa luiden tiheyden vähenemisee, aliravitsemukseen ja henkiseen ja fyysiseen uupumukseen.

Saavuttaakseen pysyviä tuloksia, kannattaakin pyrkiä noin 0,5 kilon viikkotahtiin. Alussa painoa voi tippua nopeamminkin, varsinkin jos ylipainoa on runsaasti. Jossain vaiheessa elimistö kuitenkin tasaa vauhtia ja tottuu uuteen elämäntapaan. Maltillisella ja systemaattisella ruokavalion noudattamisella voi kuitenkin päästä hyviin tuloksiin, kun vain muistaa olla kärsivällinen. Toisinaan sattuneet repsahduksetkaan eivät haittaa, sillä kyse on pidemmän ajan muutoksesta ja elämässä on saatava myös nauttia silloin tällöin.

Itsensä motivoimiseksi kannattaa myös muistaa, että painonpudotus tehdään oman terveyden vuoksi ja sen tarkoituksena on saavuttaa parempi olo. Laihdutus pysyvin tuloksin onnistuu kyllä, kun on pitkäjänteinen, ja pysyy asettamissaan tavoitteissa, vaikka se veisi aikaa.