Opas raskausajan liikunnasta

Monet naiset uskovat, että raskauden aikana liikuntaa tulee rajoittaa suuresti, tai että se on jätettävä kokonaan pois. Useita uskomuksia vastoin, liikunnan harrastaminen raskauden aikana on enemmän kuin sallittua, itse asiassa suositeltavaa. Liikunta tuo tullessaan useita terveydellisiä hyötyjä sekä fyysisen hyvinvoinnin että mielenterveyden kannalta. Seuraava opas raskausajan liikunnasta kertookin tuleville synnyttäjille paremmin, millainen liikunta on sallittua, ja mihin liikunnan tulisi raskauden aikana erityisesti painottua.

Yleiset liikuntasuositukset raskauden aikana

Jos raskaus etenee lääketieteellisestä näkökulmasta katsottuna normaalisti, yleiselle liikuntasuositukselle ei ole mitään esteitä. Samalla on kuitenkin tärkeää, että tuleva synnyttäjä neuvottelee asiasta aina yhdessä hoitavan lääkärin kanssa, vaikka kyseessä olisikin henkilö, joka on ennen raskautta liikkunut runsaasti ja säännöllisesti. Raskauden aikana harrastettu liikunta tuo mukanaan lukuisia terveyshyötyjä sekä fyysisen että henkisen hyvinvoinnin kannalta. Säännöllinen liikunta raskauden aikana muun muassa:

  • Parantaa kuntoa
  • Helpottaa raskausajan fyysistä rasitusta
  • Tehostaa synnytyksen jälkeistä fyysistä palautumista
  • Parantaa mielialaa
  • Ehkäisee liiallista painonnousua
  • Voi laskea raskauden aikaisen diabetesin riskiä
  • Vähentää selkävaivojen ja suonikohjujen syntyä
  • Vähentää selkäkipujen mahdollisuutta
  • Voi laskea synnytyksen jälkeisen masennuksen riskiä
  • Ylläpitää tulevan synnyttäjän aktiivisuutta

Loistavia liikuntalajeja raskauden aikana ovat esimerkiksi:

  • Kevyt lihaskuntoharjoittelu
  • Spinning
  • Vesijumppa ja vesijuoksu
  • Pilates ja jooga
  • Reipas kävely
  • Sauvakävely
  • Raskausjumppa
  • Uinti

Missä, milloin ja miten?

Tämä opas raskausajan liikunnasta haluaa painottaa ennen kaikkea sitä, että raskauden aikainen liikunnan harrastaminen riippuu pitkälti siitä, miten aktiivisesti tuleva synnyttäjä on liikkunut ennen raskauttaan. Jos odottaja ei ole liikkunut aikaisemmin ollenkaan tai vain hyvin vähän ja epäsäännöllisesti, liikunta tulee aloittaa aina hyvin rauhallisesti, ja harjoituskertoja ja harjoittelun pituutta tulisi lisätä asteittain kunnon kohentuessa.

Alussa tavoitteeksi voidaan asettaa kaksi tuntia viikossa, joiden aikana liikkujan tulisi hengästyä edes jonkin verran. Nämä kerrat kannattaa jakaa useammalle viikonpäivälle, esimerkiksi neljä kertaa viikossa 30 minuuttia kerrallaan, tai kolme kertaa viikossa 40 minuuttia kerrallaan.

Raskauden alussa liikunnan intensiteetti tulee pitää matalana ja sitä voidaan hiljalleen nostaa kunnon kohentuessa, mutta aina lääkärin neuvoja noudattaen. Raskauden loppuaikaa kohden liikunnan intensiteettiä tulee valvoa tarkkaan ja liian rasittavaa liikuntaa tulee välttää. Sopivia lajeja vain vähän liikkuneille synnyttäjille ovat muun muassa reipas kävely ja uinti.

Kestävyysliikunnan lisäksi myös lihaskuntoa tulisi harjoittaa. Kaksi kertaa viikossa riittää alkuun aivan hyvin. Sopivia lajeja ovat muun muassa ryhmäliikunta sekä lihasuntoharjoittelu kotona tai kuntosalilla. Jos liikkujalla ei ole aikaisempaa kokemusta lihaskuntoharjoittelusta, apua ja neuvoja kannattaa pyytää kuntosalin henkilökunnalta, jotta liikkeet suoritetaan oikein ja loukkaantumisilta vältytään.

Jos taas tuleva synnyttäjä on liikkunut säännöllisesti jo ennen raskautta, liikuntaa voidaan raskauden alkuvaiheessa jatkaa aivan samaan tahtiin kuin ennen. Raskauden edetessä on kuitenkin tärkeää, että asiasta keskutellaan säännöllisesti neuvolalääkärin tai terveydenhoitajan kanssa. Omaa kehoa tulee myös osata kuunnella ja jos jokin tuntuu pahalta, sitä ei kannata jatkaa. Liikunnan intensiteettiä tulee myös keventää asteittain raskauskuukausien vieriessä sekä omaa vointia että asiantuntijan antamia neuvoja kuunnellen.

Milloin liikuntaa tulee vähentää ja millaisia lajeja kannattaa välttää?

Vaikka yleisesti ottaen kaikki liikunnan harrastaminen edistää henkistä ja fyysistä hyvinvointia, joitakin lajeja kannattaa raskauden aikana välttää. Tällaistä liikuntaa ovat muun muassa sellaiset lajit, jotka nostattavat nopeasti sykettä sekä sisältävät tärinää tai iskuja. Myös nopeita suunnanvaihdoksia sekä suuren loukkaantumis- ja/tai putoamisvaaran sisältäviä liikuntalajeja kannattaa välttää. Tällaisia liikuntalajeja ovat muun muassa pallopelit, laskettelu, lumilautailu, ratsastus, kamppailu- ja extremelajit.

Lisäksi vatsan kasvaessa vatsallaan tehtäviä harjoituksia kannattaa välttää kohdun sijainnin takia. 16. raskausviikon jälkeen taas selinmakuulla suoritettavia harjoituksia on syytä varoa, sillä tämä asento aiheuttaa usein pahoinvointia. Lisäksi liikunta tulee lopettaa välittömästi, jos tuleva synnyttäjä huomaa joitakin seuraavista oireista:

  • Synnytyselimistä tulevaa verenvuotoa
  • Päänsärkyä ja/tai huimausta
  • Pahoinvointia
  • Voimakkaita supistuksia
  • Hengenahdistusta ja/tai rintakipua
  • Voimakasta uupumista
  • Voimattomuuden tunnetta
  • Jalkojen turpoamista ja kipua, sillä tämä voi viitata mahdolliseen laskimotukokseen

Tämä opas raskausajan liikunnasta haluaa ehdottomasti korostaa sen merkitystä, että kaikki sellainen liikunta, joka aiheuttaa pahaa oloa, huimausta tai muita epämukavia oireita, tulee lopettaa välittömästi. Omaa oloa on kuunneltava ja lisäksi on aivan normaalia, että jokin liike tai laji, joka on aikaisemmin tuntunyt mukavalta, ei enää raskauden edetessä olekaan näin.

Synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen liikunnan kanssa tulee olla varovainen, mutta sitä voidaan edelleen harrastaa. Kohtuullinen ja reipas liikunta kannattaa kuitenkin jättää vas­ta synnytystä seuraavan tar­kas­tuksen jäl­keiselle ajalle, jol­loin keho on jo toipunut suurilta osin synnytyksestä. Yleisesti ottaen puoli tuntia päivässä reipasta liikuntaa riittää. Tämä liikuntasuositus täyttyy helposti vauvaa ulkoiluttaessa, sillä reipas kävely yhdessä vaunujen työntämisen kanssa on loistavaa liikuntaa.

Myös vatsalihasten erkaantuminen on varsin normaali ilmiö raskauden aikana, sillä vatsan kasvaessa syvillä vatsalihaksilla, jännesaumalla ja vatsakalvolla on tapana venyä. Tämä johtaa siihen, että suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan, jolloin niiden välinen jännesauma venyy.

Vatsalihasten erkaantumiselle altistavia tekijöitä ovat esimerkiksi suurikokoinen vauva, synnyttäjän reilu ylipaino, synnyttäjän korkea ikä, monikkoraskaus ja liika lapsivesi. Vatsalihasten palautuminen on hidasta ja joskus niiden väliin voi jäädä pysyvä rako. Tämä ilmiö voi johtaa pullottavaan vatsaan ja moninaisiin selkävaivoihin. Syvien vatsalihasten heikentyminen on liitetty myös virtsankarkailuun. Vatsalihasten erkaantumista on kuitenkin mahdollista korjata asianmukaisen liikunnan, syvien vatsalihasharjoitusten sekä aktiivisen ryhdin korjaamisen avulla.

Keisarileikkauksen läpi käyneiden synnyttäjien tapauksessa liikunnan tarve kannattaa aina arvioida erikseen hoitavan lääkärin kanssa, eikä liikuntaa kannata aloittaa ennen kuin lääkäri on arvioinut synnyttäjän kunnon. Jos jälkitarkastuksessa selviää, että keho on toipunut leikkauksesta riittävän hyvin, liikunta voidaan aloittaa täysin normaalisti. Synnytyksen jälkeisen liikunnan merkitys onkin erityisesti mielenterveyden kannalta erittäin tärkeää, sillä lyhytkin liikuntahetki nostaa mielialaa huomattavasti sekä auttaa jaksamaan paremmin pienen vauvan mukanaan tuomia haasteita.